Achtsamkeit

  • Achtsamkeit

    Achtsam sein - sich selbst und die Anderen achten. Acht geben, auf dass, was gerade in uns, im Anderen und um uns herum lebendig ist und lebendig sein möchte. Kulturell besteht oftmals eine Prägung auf den Zustand der Zielorientierung. Was auf dem Weg dorthin geschieht entgeht unserer Aufmerksamkeit allzu oft.

    Achtsamkeit ist zunächst eine Haltung, keine Handlung. Das, was wir unternehmen, um uns selbst in die Achtsamkeit zu führen sind Handlungen, oder meist: die Unterlassung von Handlungen. Erst durch das Nicht-Tun, durch den Verzicht von Eingriff und Manipulation kann sich Achtsamkeit (als innere und äußere Haltung) entwickeln.

    Ich muss an mich halten, anhalten, innehalten - um zu erspüren, was gerade geschieht.

    Achtsamkeit können wir trainieren und einüben. Je öfter wir uns in einen Zustand der Achtsamkeit versetzen, unsere Aufmerksamkeit auf bestimmte Wahrnehmungsaspekte konzentrieren, desto eher bilden sich entsprechende Verknüpfungen in den Nervenbahnen unseres Körpers aus. 

    Achtsamkeit ist ein uraltes Konzept, das eine der Grundlagen der Psychotherapie darstellt und die Basis für Zwischenmenschlichkeit und Kontakt zu unserer Mitwelt ist. Halten Sie für einen Moment inne. Was nehmen Sie gerade von sich selbst wahr? Was machen Sie gerade?

  • Achtsamkeit: Definitionen

    Der Begriff der Achtsamkeit wird sowohl in praktisch, als auch in wissenschaftlich geprägten Feldern auf unterschiedlichste Weise definiert. Je nach Ausrichtung und Hauptaugenmerk kommen so unterschiedliche Facetten zu Tage. Im Folgenden eine immer wieder ergänzte Sammlung der verschiedenen Sichtweisen auf Achtsamkeit.

    Die intentionale Ausrichtung oder Fokussierung der Aufmerksamkeit auf den Fluß des Erlebens im jeweiligen Moment - ohne die Erfahrung durch vorgefertigte Ideen und Konzepte einzufärben (vgl. Kabbat-Zinn, 2005).

    Die Vermeidung des vorschnellen Ausschließens von Möglichkeiten, die oftmals mit "verhärteten Kategorien" einhergehen (Cozolino, 2002), mit welchen wir unsere Erfahrung der Welt filtern und eingrenzen (Langer, 1989, 1997).

    Letztendlich entsteht Achtsamkeit zunächst durch ein Unterlassen von gewohnten Handlungen, also durch eine Unterbrechung unserer automatisierten und manchmal stereotypischen Erlebens- und Verhaltensweisen. Zunächst also ein Nichts-Tun.

    Achtsamkeit oder Selbst-Realisation ist immer da, wir müssen nur alles andere sein lassen. 

    Achtsames Handeln entsteht dann durch die achtsame Entscheidung, welche Handlung ich umsetzen möchte. Welches Erleben der jeweiligen Situation ich mir aussuchen möchte.

     

  • Android-App: Glocke der Achtsamkeit

    Eines meiner wichtigen Tools im Alltag, die ich auch sehr gerne meinen Klienten empfehle:

    Die Glocke der Achtsamkeit.

    Eine einfache App, die in definierbaren Abständen über den Tag hinweg immer wieder eine Glocke spielt oder, falls man diese deaktivert, vibriert (kurz-lang).

    Nutzen?

    Eine einfache kleine Erinnerung kurz Inne zu halten, um zu tun, was wir uns vorgenommen haben.

    Beispiele:

    • für fünf Atemzüge die Augen schließen und auf die Empfindungen meines Körpers konzentrieren
    • 1 Minute Pause von dem, was ich gerade tue
    • etwas trinken
    • mich an meine Beobachtungsaufgabe zu erinnern
    • und vieles mehr...

    "Glocke der Achtsamkeit" auf Google Play

    Für die Tecs unter Ihnen:

    • batterieffizient
    • keine weiteren Berechtigungen

     

  • Gehmeditation

    Gehen und Atmen – das ist etwas, was Jeder von uns kann und tagtäglich tut. Selten jedoch ist, dass wir uns darauf konzentrieren.

    Gerade zu Beginn einer Achtsamkeitspraxis kann die Gehmeditation ein guter Einstieg in die Welt der Konzentrationsübungen darstellen.

    Achtsames Gehen kann überall praktiziert werden: auf dem Weg zur Arbeit, in einem Zimmer, in der Natur, im Supermarkt.

    Die Regeln sind einfach: konzentrieren Sie Sich auf Ihr Gehen und auf Ihren Atem.

    Achten Sie darauf wie der Kontakt ihrer Füße zum Boden ist, wie sie diesen gestalten. Wie sicher erscheint Ihnen der Boden? Was geschieht, wenn Sie bewusst ihr Gewicht an die Erde abgeben?

    Es gibt keine Vorschriften, allerdings kann es helfen zunächst langsam zu laufen. Manchmal auch, so langsam, wie nur möglich.

    Die absolute Verlangsamung kann helfen die Aufmerksamkeit zu Fokussieren und den normalerweise unbewussten Bewegungsablauf in seinen Einzelschritten genauer zu erfahren.

    Wie bei allen gegenstandbezogenen oder objektorientierten Meditationen geht es darum uns in der Konzentration zu Üben. Unsere Aufmerksamkeit und unser Bewusstsein auf ein bestimmtes Ding oder Tun zu richten, um dadurch dem unruhigen „monkey-mind“, den immer wiederkehrenden Gedanken zu entkommen und im Moment zu verweilen. Sich mit dem zu beschäftigen, was unter dem Begriff „Hier und Jetzt“ zusammengefasst werden kann.

    Ein weiterer Effekt der Gehmeditation ist, dass Sie unsere „Erdung“, sowie unsere Begründung im eigenen Körper unterstützt.

    Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken, Ihre Aufmerksamkeit sich wieder einmal mit etwas anderem beschäftigen, dann versuchen Sie immer wieder sich und Ihren Bewusstseinsfokus sanft und wohlwollend auf das Gehen und Atmen zurück zu holen.

    Helfende Worte: um den Geist weiter zu fokussieren und gleichzeitig positive Affirmationen zu nutzen können Sie z.B. eine einfache Wortabfolge immer wieder vor sich hin sagen oder denken:

    „Ich bin angekommen“ – „ich bin zu Hause“ – „im Hier“ – „und Jetzt“

    li. Schritt – re. Schritt – li. Schritt – re. Schritt.

    Wie immer bei den Übungen gilt: die Anweisungen sind recht einfach und dürfen in vielen Punkt oft auch variiert werden. Zentral ist die Übung der Konzentration und Sanftheit im Umgang mit sich selbst, sowie die Fähigkeit bei einer Übung zu bleiben und das während ihr Erlebte zu verarbeiten und zu Bewahren.

    Und vor Allem: ich wünsche Ihnen auf Sich Selbst neugierig zu sein und Spass daran zu haben, wenn Sie neue Dinge austesten! Spielerischer Ernst ist angesagt!

  • Meditieren ist nichts für mich

    Gehören auch Sie zu den Menschen, die Meditation probiert haben und dann beschlossen haben, dass Meditieren für Sie nicht funktioniert?

  • Mit sich selbst befreundet sein

    Immer wieder haben Menschen Angst egoistisch zu sein. Wenn dies in der Therapie geschieht, dann greife ich sehr gerne zu einem Buch des Philosophen Wilhelm Schmitt.

    Dies trägt den Titel: mit sich selbst befreundet sein - Von der Lebenskunst im Umgang mit sich selbst.

    Auf dem Umschlag stellt Folgendes:

    "Wovon handelt das Buch?"
    "Von der Beziehung des Einzelnen zu sich selbst."
    "Ah, also vom Egoismus."
    "Ist Selbstbeziehung Egoismus?"...

    Aus Sicht der Objektbeziehungstheorie braucht der Mensch die Erfahrung eines Freundes, um sich selbst Freund sein zu können. Fehlt diese Erfahrung, so ist die Beziehung zu sich selbst oftmals weniger "freundschaftlich". Coaching, Therapie und Selbsterfahrung sind Methoden, mit denen die Beziehung zu sich selbst erfahrbar werden kann. Der Wunsch sich selbst ein Freund zu sein ist dabei oft der erste Schritt in der Bewusstwerdung, wie ich mit mir selbst umgehe.

    Wir leben in einer Beziehung mit uns selbst. Ich lade Sie ein, sich mit dieser Idee vertraut zu machen.

  • Mitgefühl

    Mitgefühl bezeichne ich gerne als die Zauberpille im Umgang mit Leid.

    Mitgefühl ist dabei unterschieden vom Mitleid - es kann dort entstehen, wo ich dem anderen sein Leid lasse, es also akzeptiere.

    Leid entsteht dort, wo wir einen Zustand nicht annehmen wollen. Wo eine Diskrepanz zwischen Ist und Soll besteht. Wohin sich der Blick nicht richten möchte.

    Egal, ob es sich dabei um das Leid anderer Menschen, oder erlebtes, eigenes Leid handelt. Erst, wenn wir die Dinge so nehmen, wie sie sind, können wir sie erleben und damit in ihrer Gestalt erkennen.

    Erst im Zustand des Mitgefühls entsteht Raum für die Integration bisher verachteter (Selbst-)Anteile.

    Es gibt viele Wege, Mitgefühl zu entwickeln. Eine einfache Übung zum Mitgefühl finden sie hier.

  • Mitgefühlsübung - wie kann ich Mitgefühl üben?

    Mitgefühl setze ich manchmal mit einer Zauberpille gleich. 

    Mitgefühl ist eine Fähigkeit, die uns zwar naturgegeben ist, doch leider ist der Zugang teilweise verschüttet oder verloren gegangen. Verschiedene Traditionen und Schulen haben daher Methoden und Übungen entwickelt, um Mitgefühl zu entwickeln und zu vertiefen.

    Mitgefühl ist, wenn es da ist, als essenzielle Qualität in uns lebendig erlebbar. Wenn wir mitfühlen, dann können wir das normalerweise spüren. Mit einhergehend sind die Qualitäten der Offenheit und Durchlässigkeit, Herzenswärme.

    Definition - Wie unterscheidet sich Mitgefühl vom Mitleid?

    Mitgefühl unterscheidet sich deutlich vom Mitleid. Beim Mitleid - "leiden wir mit", wie der Begriff schon sagt. Beim Mitgefühl können wir mitfühlen, ohne dabei jedoch selbst mitzuleiden. Wir können empathisch mitspüren, fühlen, was unser Gegenüber fühlt. Auf uns selbst angewandt, können wir mitfühlen, wie ein Teil von uns leidet. (Im Gegensatz zu teils sehr abwertenden und urteilenden Selbstanteilen)

    Übungen zum Mitgefühl

    Im Folgenden möchte ich Ihnen einige Übungen vorstellen, die Sie alleine oder zusammen mit anderen einüben können.

    Hilfreiche Bedingungen für Mitgefühl und das Üben

    Wer in seinem Leben schon viel Mitgefühl erlebt hat, es ihm also von anderen Menschen entgegengebracht wurde, dem fällt es leichter den Zugang zum eigenen Mitgefühl zu finden.

    Regelmäßiges Üben: je öfter ich übe, desto eher entwickelt sich meine Fähigkeit. Desto eher steht sie mir in Situationen zur Verfügung, in denen mein Verhalten und Erleben durch Ängste, Urteile und Gewohnheiten eingeschränkt ist.

    Üben Sie dann, wenn es Ihnen (einigermaßen) gut geht und sie Ressourcen frei haben.

    Mitgefühlsübung - eine Kurzform

    Eine der einfachsten Übungen um die Fähigkeit zum Mitgefühl zu stärken 

    Generell gilt: Sie können diese Übung überall und jederzeit ausüben.

    Diese Übung können Sie mit einem wirklichen Gegenüber oder auch in Ihrer Vorstellung praktizieren.

    Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den anderen Menschen und sagen oder denken Sie:

    Wie auch ich strebt dieser Mensch/Du nach dauerhaftem Glück im Leben.
    Wie auch ich versucht dieser Mensch/Du im Leben Leiden zu vermeiden.
    Wie auch ich hat dieser Mensch/Du schon Trauer, Einsamkeit und Hilflosigkeit erfahren.
    Wie auch ich versucht dieser Mensch/Du die eigenen Bedürfnisse zu erfüllen.

    Mitgefühlsübungen - von Einfachen zum Schweren

    Es ist sinnvoll, dort zu beginnnen, wo einem das Mitgefühl einfacher fällt.

    Manch einem ist es leichter, bei einem guten Freund mitzufühlen; also die Übung dort zu beginnen. Sie könnten sich für die Übung zunächst jemanden aussuchen, den Sie wirklich gerne haben und von dessen Leid sie wissen. Nun können Sie Sich darauf konzentrieren eine herzliche, offene, gewährende, erlaubende Haltung gegenüber seinem Leid einzunehmen. Es kann hilfreich sein, darauf zu verzichten, das Leid verändern oder abschaffen zu wollen. Es geht nicht darum, dass Sie Ihrem Freund jetzt helfen - sondern dass sie mitfühlen.

    Manchmal ist es aber gerade da schwer, weil man durch die starke, persönliche Verbindung zum Mitleiden neigt. Dann empfiehlt es sich, eher mit Menschen zu beginnen, von deren Leid Sie wissen, die Ihnen aber nicht zu nahe stehen.

    Für jeden Menschen gibt es hier verschiedene Gewichtungen und jeder muß für sich selbst herausfinden, wo er mit der Übung beginnen kann. Wo er die Qualität des Mitgefühls in sich "heraufbeschwören" kann. Die Idee ist, Mitgefühl als Qualität in sich zu entdecken und dann zu kultivieren - sich langsam zu steigern.

    Steigern kann man das Ganze dann, indem man immer mehr Menschen in die Mitgefühlsübung mit einbezieht, die man weniger leiden kann, oder die man sogar zu seinen "Feinden" zählt.

    Visualisierung und sich am guten Beispiel ausrichten

    Kennen Sie jemanden, dem Sie die Qualität des Mitgefühls zuschreiben könnten? Den Sie als wirklich mitfühlendes Wesen beschreiben würden?

    In meiner Praxis für Psychotherapie habe ich schon viele verschiedene Antworten gehört: Mutter Theresa, Buddha, Jesus, der Hund aus der eigenen Kindheit, Tante Emma, und so weiter. Es ist nicht wirklich wichtig, ob andere das auch so sehen würden. Wichtig ist es hier, jemanden auszusuchen, von dem Sie überzeugt sind, dass er die Qualität des Mitgefühls verkörpert und lebendig in die Welt trägt.

    Der Buddha der liebevollen Augen: beschreibt eine Entität, ein Wesen, dessen Augen auf alle Phänomene der Welt liebevoll blickt. Er/Sie trifft dabei weder Unterscheidungen noch Urteile. Er hat die Fähigkeit ALLES liebevoll und mitfühlend zu betrachten. Er ist frei von Leid. Als Buddha ist er die Verkörperung von Mitgefühl.

    Die Meditation auf den Buddha der liebevollen Augen wird in vielen buddhistischen Schulen gelehrt.

     

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    WIP - Work in Progress

    Dieser Artikel ist noch nicht ganz fertig.
    Sie können Ihn jetzt schon lesen,
    müssen aber mit Lücken und Fehlern rechnen!

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  • Still Sitzen - warum es uns so schwer fällt?

    Einmal am Tag etwas ganz tun: Still sitzen

    Oftmals falsch verstanden ist mit der Stille nur unser Nicht-Eingreifen gemeint. Nur das Verbleiben in äußerer Stille. Es ist nicht Ziel zur Ruhe zu kommen, sondern mit dem zu sein, was gerade ist. Es kann auch sehr laut und lebendig in uns sein. Da können Gedanken und vieles mehr in uns wühlen - und uns aufwühlen.

    Da, wo wir normalerweise in Aktionismus und Ablenkung verfallen, entscheiden wir uns beim Stillen Sitzen bewusst für das Verbleiben mit uns selbst. Still sitzend uns selbst zu erleben. 

    Die Stille stellt sich für den Übenden ganz von selbst ein. Er muss dazu nichts tun - ausser sich all dem zuwenden, was aufgewühlt und in Bewegung ist.